12 Journals Project: il Quaderno delle emozioni

Nel mese di luglio per il #12journalsproject voglio proporti un nuovo tipo di journal che ho chiamato il Quaderno delle emozioni. L’idea mi è venuta da un’esperienza personale. Qualche mese fa mi sono resa conto che stavo provando da parecchio tempo un sentimento a cui non volevo dare un nome. Sapevo di avere questo “gomitolo” nello stomaco, che non faceva altro che aggrovigliarsi su se stesso procurandomi fastidio (e a volte anche dolore). Ma non avevo nessuna intenzione di dargli un nome né di affrontarlo.

A un certo punto ho preso il coraggio a due mani, e come spesso mi accade ho deciso di mettere nero su bianco quello che stavo provando. Alla fine della pagina avevo dato un nome a quell’emozione che mi infastidiva da parecchio: rabbia. Ero arrabbiata. Arrabbiata di brutto. Arrabbiata con tutti, nessuno escluso. E me ne vergognavo profondamente. Perché le “brave ragazze” non si arrabbiano, e perché a volte le vittime della mia rabbia, poverine, non c’entravano proprio nulla. Per superare questo momento ho deciso di affidarmi alla scrittura. Ancora una volta. Perché è questo che bisogna fare: avere fiducia nella scrittura, perché la scrittura ci può guarire.

Perché tenere un Quaderno delle Emozioni

Prima ancora di spiegarti come è fatto il Quaderno delle emozioni e come puoi praticarlo, ti spiego perché dovresti tenerlo.

Molti studi hanno dimostrato che scrivere di esperienze traumatiche anche solo 20 minuti al giorno per 3 o 4 giorni produce cambiamenti significativi nella salute mentale e fisica delle persone. Quello che lo psicologo James W. Pennebaker chiama Scrittura Espressiva può influenzare positivamente il sonno, l’efficacia sul lavoro, i rapporti con gli altri. Infatti quando mettiamo nero su bianco gli eventi traumatici o le emozioni che ci fanno star male, tendiamo ad essere meno preoccupati e “guariamo” più in fretta. Scrivere onestamente delle emozioni che ci infastidiscono ci aiuta ad affrontarle e superarle più facilmente, perché la scrittura ci aiuta a “metabolizzare” la nostra vita. Non si tratta di rimuginare e di rimanere bloccati a pensare e ripensare a un problema o a un’emozione negativa. La scrittura è infatti un atto di movimento. É l’impegno che ci prendiamo ad “andare avanti”, a smetterla di rimuginare, a diventare testimoni delle nostra vita e a imparare cose nuove. Come ad esempio capire come possiamo abbandonare un’emozione negativa e ricominciare a vivere serenamente. Possiamo essere strumentali al processo di cambiamento: se scriviamo come ci sentiamo esprimiamo noi stessi, ma al tempo stesso ci calmiamo. Chiudiamo fuori il caos e guardiamo dentro di noi, in profondità, per capire come utilizzare a nostro vantaggio le nostre emozioni. Siano esse negative o positive. Dimentichiamo il passato, e guardiamo al futuro.

Come tenere un Quaderno delle Emozioni

Tenere un quaderno delle emozioni è semplice. Basta scegliere un quaderno e iniziare a fare gli esercizi che propongo di seguito. Possiamo utilizzarlo sia per emozioni negative che per emozioni positive. Nel primo caso il nostro quaderno ci aiuterà ad affrontarle e superarle. Nel secondo ci aiuterà ad amplificarle e a utilizzarle per vivere ancora meglio.

Ecco gli step da fare per tenere il tuo Quaderno delle emozioni:

1. Prima di tutto ti chiedo di ascoltare le tue emozioni. Quella o quelle che stai provando in questo momento. Positive o negative che siano. Scrivi per tre pagine come ti senti in questo momento. Parti da dove ti trovi: come ti senti fisicamente? Emotivamente? Psicologicamente? Scrivi di qualsiasi cosa ti passi per la mente. Senti la corrente dei tuoi pensieri e delle tue emozioni scorrere liberamente. Lascia che la tua mano semplicemente si muova sul foglio.
2. Al termine di questo esercizio prova a vedere se è emersa in particolare un’emozione. Questa è quella su cui dovrai lavorare.
3. Se fai fatica a individuare un’emozione, in alternativa prova a scrivere per 15 minuti di una situazione della tua vita che stai cercando di metabolizzare in questo momento. Potrebbe essere l’arrivo di un nuovo capo al lavoro, il fatto che ti senti preoccupato per qualcosa, oppure che stai vivendo un momento particolarmente felice con il tuo compagno/a. Ora hai trovato un’emozione predominante che stai provando in questo periodo?
4. Utilizza questa emozione come “tema” del tuo journal. Ogni giorno (decidi tu quando) scrivi per una decina di minuti sul tuo quaderno tutto quello che pensi, con particolare riferimento all’emozione, o alle emozioni, che senti di provare. É fondamentale che tu ti senta libero di scrivere qualsiasi cosa, anche quelle che ti fanno sentire una “brutta persona”. Il tuo Quaderno delle emozioni è personale, nessuno lo leggerà e nemmeno tu devi giudicare ciò che provi. La scrittura quotidiana ti aiuterà proprio a sospendere il giudizio. Forse i primi giorni tenderai a censurarti, ma con il passare del tempo, se sarai costante, sono sicura che chiuderai la bocca al tuo censore interiore.

Alla fine di questo mese avrai fatto i conti con le tue emozioni e ti sentirai molto meglio. Se ti sei concentrato su un’unica emozione negativa, è probabile che sarai riuscito a superarla. Oppure se avrai scritto in generale di quello che provi, questo journal ti avrà insegnato ad ascoltarti e a dare voce ai tuoi veri sentimenti.

Ma attenzione! Questo journal non è adatto a tutti, in tutti i momenti. Magari in questo preciso periodo non stai provando emozioni particolarmente negative. Ma puoi comunque esercitarti facendo journaling su ciò che provi, ogni giorno, per dare un nome preciso ai tuoi sentimenti. Sei felice? Scrivilo, ma cerca di capire se quella che provi è felicità, gioia, serenità o altro ancora… Il Quaderno delle emozioni ti potrà aiutare a dare il nome giusto ai tuoi sentimenti, positivi o negativi, e a sentirti bene.

Bonus Track

Se utilizzi il Quaderno delle emozioni per risolvere un problema che ti fa soffrire e affrontare un’emozione negativa, ti propongo un ultimo esercizio-bonus. É stato dimostrato che utilizzare parole che esprimono emozioni positive, anche quando si parla di un evento traumatico, aiuta nel processo di guarigione. Parole come: amore, gioia, felicità, buono, pace, dignità, fiducia, gentilezza, calma, ispirazione, coraggio, accettazione, gratitudine, orgoglioso, soddisfatto, facile, forza… Prova a scrivere della tua emozione negativa con parole positive. Non si tratta di fare finta che quello che provi non sia doloroso o fastidioso, ma di provare a non utilizzare solo parole negative. Molti studi hanno dimostrato ad esempio che scrivere “non sono felice”, funziona meglio di “sono triste”…

Un altro modo per allontanarti da un’emozione negativa è quello di provare a descriverla in terza persona, come se non fosse una cosa che ci riguarda. Cerca nel tuo Quaderno delle emozioni una pagina che hai scritto e che ti sembra particolarmente “pesante” e prova a riscriverla utilizzando la terza persona. Noti un cambiamento? Ti senti più sollevato?

Come sempre puoi condividere i tuoi pensieri sul journal del mese sul Gruppo Facebook del #12journalsproject. Oppure puoi scrivermi una mail a scrivimi@micaelaterzi.it.